90 nap diéta

90 nap diéta

2021. szeptember 16. - Vadics

Hát akkor folytassuk a csalásmentes sort:

 

13. nap - fehérje

Reggeli: tejeskávé, banán (171 kcal)

Ebéd: Jófalatos Provencei sertésborta coleslaw salátával (690 kcal)

Uzsonna: tejeskávé (66 kcal)

Vacsora: csináltam pár házi svéd húsgolyót, szigorúan sütőben sütve és kevertem hozzá tzatziki salátát (584 kcal)

Összegzés: 1511 kcal

 

14. nap - keményítő

Reggeli: tejeskávé, banán, körte (224 kcal)

Ebéd: Vágtam össze "spagettinak" egy cukkinit, és adtam hozzá egy kis pesztót, aszalt paradicsomot és olívabogyót (508 kcal)

Vacsora: Puffasztott rizs + házi hummusz. Elszaladt velem a ló mennyiség tekintetében :D De azt hiszem ezt mindenki meg fogja érteni, ha hozzáteszem, hogy megjött és úgy éreztem egy elefántot is meg tudnék enni.

Összegzés: 1837 kcal, nem a legjobb

 

15. nap - fehérje

Reggeli: tejeskávé, smoothie narancslével, eperrel, banánnal (295 kcal)

Ebéd: Csirkemelles joghurtos zöldsaláta (335 kcal)

Uzsonna: tejeskávé + másfél deci kézműves sör (132 kcal)

Vacsora: fehérjenapokon nagyon szeretek tejszínes krémleveseket készíteni. Ebből is az egyik legfinomabb a krémes fokhagymaleves. Meg is ettem belőle két naaagy tányérral (515 kcal). Lejjebb a receptje :)

Összegzés: 1277 kcal

 

A fokhagymaleves receptje:

- kb 14 gerezd összepréselt fokhagyma

- egy nagy vöröshagyma

- 50 gr vaj

- 2 dl főzőtejszín

- 7dl víz + 1 húsleveskocka

- 50 gr liszt

- só, bors, szerecsendió

Olvaszd fel a vajat egy lábosban és dobd rá a kockázott vöröshagymát. Amikor már kicsit megfonnyadt, öntsd hozzá a fokhagymát is és pirítsd kicsit. Ezután jön a liszt a későbbi sűrítéshez, kavargasd kicsit, aztán öntsd fel a húsleves lével (akár egy kevéske fehérbor is mehet bele) és a tejszínnel. Fűszerezd meg és forrald össze. Turmixold vagy botmixerezd krémesre és kész is. :) Nagyon passzol hozzá a reszelt sajt és persze a kruton. A kruton a diétába nem fér bele, de most a sajt is kimaradt, mert valami rejtélyes okból nincs már sajtunk itthon.

 

16. nap - gyümölcs

Reggeli: tejeskávé, banános-kiwis smoothie (305 kcal)

Ebéd: Zabkása ribizlivel (288 kcal)

Uzsonna: tejeskávé, 50 gr kesudió (394 kcal)

Vacsora: 2 alma lereszelve, megpárolva, fahéjjal és pár szem dióval ízesítve + 5 dl narancslé (370 kcal)

Összegzés: 1357 kcal

 

Holnap pedig hozzáteszem még a reggeli mérés eredményét :) Nem várok csodákat, még csak 2 hét telt el, és a hétvége amúgy se volt a legdiétásabb.

EDIT: Jelentem továbbra is 73.9. Legutóbb, amikor naggggyon betartottam mindent, akkor kb 3 hétig nem volt semmi változás, szóval ez ilyen :)

Az a fránya dödölle!

Sziasztok!

Na, hát ez a hétvége pontosan olyan rémesen telt diéta szempontjából, mint gondoltam :)

Anyóséknak nem mondtam, hogy diétázom, mert ez nekem inkább magánügy, de úgy voltam vele, hogy ő amúgy is mindig csinál a húsok mellé salátákat, szóval gondoltam azért nagyjából tudok majd diétásabban enni. NOPE. Szombati ebéd: hortobágyi húsos palacsinta. Vasárnap: átjött a zalai nagymama egy nagy tál dödöllével.

One does not simply say no to dödölle :D Szóval ilyen volt a hétvégém, fel se viszem az adatokat a szombat-vasárnaphoz, mert fogalmam sincs, hogy miből hány grammot ettem és mennyi kalóriát tartalmazhatott.

Megoldás: két nappal tovább csinálom majd a diétát :) illetve valószínűleg erre jönnek még napok, az ilyen hétvégéket nehéz jól megoldani, de szerintem ezt fölösleges túlstresszelni.

Itt négyes blokk első két napja:

9. nap - fehérje

Reggeli: tejeskávé, banán (171 kcal)

Ebéd: Csirkés, joghurtos, mindenfélés saláta (523 kcal)

Uzsonnára meg vacsorára elosztottam 250 gr túrót a következő felosztásban:

Uzsonna: tejeskávé, túró és egy kis görög joghurt eritrittel ízesítve + pár szem mazsola (357 kcal)

Vacsora: túró egy kis tejföllel és aszalt paradicsommal bekeverve, fűszerezve + 100 gr csirkemell sonka és egy fél kigyóuborka

Fehérje napokon szeretek csirkemell sonkákat feltekerni tejfölös túróval, nagyon passzolnak egymáshoz az ízeik :)

Összegzés: 1487 kcal

 

10 nap - keményítő

Előző este főztem másnapra ebédet, méghozzá a világ (szerintem) legfinomabb levesét, édesburgonya krémlevest. Ez a recept nagyon kedves a szívemnek, mert egy lengyel barátnőmtől kaptam amikor mindketten Norvégiában tanultunk. Persze a recept se nem lengyel, se nem norvég, de mindig ő és Norvégia jutnak eszembe, amikor elkészítem. És elég gyakran elkészítem, nekem ez a téli go-to levesem, annyira lélekmelengetően finom, hogy a hideg hónapokban kb kéthetente vagy havonta egyszer el kell készítenem, és ráadásul most a keményítő napba is tökéletesen beleillik :) Itt a receptje, váljék mindenkinek az egészségére:

Hozzávalók:

- 2-3 édesburgonya (700 gr - 1 kg között kb)

- 1 nagyobb vöröshagyma

- 3-5 gerezd fokhagyma

- 1 liter víz 2 db húsleveskockával (húsleveskocka nélkül is)

- 4 dl kókusztejszín / kókusztej

- egy kis olivaolaj vagy bármilyen zsiradék

- fél citrom vagy lime

- fűszerek: só, bors, curry, gyömbér, chili, garam masala fűszerkeverék, koriander/petrezselyem

A garam masalát ki lehet persze váltani, nekem is csak mostanában lett, addig csak olyan fűszereket adtam a leveshez, ami benne van ebben a keverékben.

Recept:

Vágd fel kockákra a vöröshagymát és kezd el egy lábosban pirítani a kevéske olajon. Mikor már kicsit megfonnyadt, dobd hozzá a kockákra vágott vagy átpréselt fokhagymát, illetve a fűszereket is + a húsleveskockákat. Mikor kezd illatozni, dobd rá a meghámozott és felkockázott édesburgonyát, majd rövid kevergetés után öntsd hozzá a vizet.

Az édesburgonya hamar megpuhul, 20-30 perc után már esélyesen jó lesz. Mikor már puha az édesburgonya, vedd le a lángról és az egész kotyvalékot botmixeld vagy turmixold össze, hogy jó krémes állagot kapj.

Amikor ez is megvan, facsard bele egy fél citromnak vagy limenak a levét, öntsd hozzá a kókusztejet, rakd vissza picit a lángra melegedni, és már kész is :)

Tálaláskor lehet még rá dobni egy kis koriandert, és nagyon finom egy kanál tejföllel vagy natúr joghurttal.

Ha nincs kókusztejed, akkor készülhet tejjel vagy tejszínnel is (persze akkor már kevésbé passzol a fehérjementes naphoz, de na). Ha így csinálom, akkor általában 2 dl főzőtejszínt és 2 dl tejet rakok bele, de most volt kókusztejem :) Ez a leves meglepően kevés kalóriát tartalmaz, 1 normál tányérban van nagyjából 200 kalória.

Reggeli: tejeskávé + banán (171 kcal)

Ebéd: naaaagy adag leves + 3 db puffasztott rizs (549 kcal)

Uzsonna: tejeskávé (66 kcal)

Vacsora: leves + 4 db puffasztott rizs (400 kcal)

Összegzés: 1185 bevitt kcal

Going strong

Hát hello!

Ismét eltelt 4 nap :)

Nem okoz túl nagy fejtörést, hogy miket egyek, persze most több időt kell a konyhában töltenem, mert egy ilyen diéta több főzéssel jár, az esetek nagy részében nem találok olyan ételt a Jófalaton, ami megfelelne az aznapi terveknek. De nem probléma, szeretek főzni. 3 éve nagyobb gondban voltam, mert kollégistaként nem volt mindig egyszerű csak akkora adagot készíteni valamiből, ami pont egy napra elég, általában jöttek létre maradékok, amik pl a következő keményítő napra már nem voltak ehető állapotban. Most nincs ilyen problémám, mert a férjem mindent készségesen megeszik. De szép is a házasélet! :D

Persze vannak (számára) hátulütői is időnként: ha szombatra vagy vasárnapra gyümölcsnap esik, akkor rendelhet magának valamit enni, mert én aztán gyümölcsnapon nem kínzom magam azzal, hogy főzök és csorgatom a nyálam. Minden tisztelet és elismerés azoknak, akik képesek erre, én nem vagyok :D

 

5. nap - fehérje

Reggeli: tejeskávé (66 kcal)

Ééés, ennyi volt a reggelim aznap. Ennek az az oka, hogy vasárnap volt, mi meg még azok a szerencsés friss házasok vagyunk, akiknek nincs gyereke (csak egy kópé kiscica), szóval körülbelül 10-ig aludtunk. Hétvégente a diéta előtt is gyakori volt, hogy felkelés után csak benyomtunk egy kávét, aztán 10-11 között nekiláttam ebédet készíteni, a reggelit meg kihagytuk.

Ebéd: Sütöttem a sütőben egy adag csirkemellfilét, megrakva paradicsommal, és lekenve egy kis fokhagymás-sajtos-tejfölös masszával. A köret hozzá egy paradicsomos-rukkolás-fetasajtos saláta volt. (630 kcal)

Uzsonna: tejeskávé, zsírszegény túró + pár szem mazsola (350 kcal)

Vacsora: Főztem egy adag isteni, krémes fokhagymalevest, és szórtam rá egy kis reszelt sajtot (409 kcal)

+ 2 dl édes pezsgő, mert épp ünnepeltünk :) (210 kcal)

Edzés: 30 perc hullahopp karika + 20 perc súlyzózás (-335 kcal)

Összegzés: 1664 bevitt kcal, 335 ledolgozott kcal

 

6.  nap - keményítő

Reggeli: tejeskávé + egy alma (141 kcal)

Tízórai: 4 db szilva (46 kcal)

Ebéd: Egy nagy tányér előző este elkészített rizses-lecsó. Nem tudom hogy vagytok vele, de én mindig öntök a készülő lecsóhoz egy adag rizst, szerintem fantasztikus íze lesz, ahogy megfő a paradicsomos-paprikás lében. (442 kcal)

Uzsonna: tejeskávé, 5 db puffasztott rizs (316 kcal)

Vacsora: megint lecsó, valamivel kisebb adag (402 kcal)

Edzés: 1 óra kangoo (-574 kcal)

Összegzés: 1447 bevitt kcal, 574 ledolgozott kcal

 

7. nap - fehérje

Reggeli: tejeskávé, alma (141 kcal)

Ebéd: jófalatos "Provencei sertésborda light majonézes coleslaw salátával" (690 kcal)

Uzsonna: tejeskávé (66 kcal)

Vacsora: sütöttem serpenyőben csirkemellet egy kis házi alfredo szósszal (főzőtejszín + fokhagyma + parmezán), hozzá pedig tészta helyett tésztának álcázott cukkinit ettem :) A cukkini spagetti egy nagyon jó megoldás, ha az embernek hiányzik a tészta élmény, de nem akar szénhidrátot bevinni. Mivel eléggé semleges íze van, ezért ha van egy zöldség spirálozód, akkor egy nagyon tésztaszerű valami lesz a végeredmény. Mondjuk nekem pl nincs spirálozóm, szóval az én esetemben egyértelmű, hogy a tányéromon cukkini van :)

Edzeni a porszívózás meg a főzés után nem volt már kedvem.

Összegzés: 1427 bevitt kcal

 

8. nap - gyümölcs

A gyümölcsnapokkal mindig kicsit bajban vagyok, mert nem annyira kívánok egész nap édeseket enni, múltkor is inkább megszórtam az almaszeleteimet chilivel meg egy kis mandulával... Nem mondom, hogy a legjobb ötlet volt, de édes biztos nem volt :D

Reggeli: tejeskávé, banán, 2 kiwi (239 kcal)

Tízórai: tervben volt egy alma, de nagyon húzós volt ma a munkanap, nem volt idő nassolni

Ebéd: Vitalis zabkása egy kis felolvasztott málnával (250 kcal). Lehetne annyi eszem, hogy nyáron állok neki ennek, amikor több a friss gyümölcs.

Uzsonna: Tejeskávé (66 kcal)

Vacsora: 250 gr csemegeszőlő, 1 banán, 3 dl narancslé (388 kcal)

Nasi napközben, hogy kevésbé legyek éhes: 50 gr sózatlan, pörköletlen kesudió (298 kcal)

Edzés: 1 óra trambulin (-400 kcal)

Összegzés: 1320 bevitt kcal, 400 ledolgozott kcal

 

 

Holnap reggel pedig tartok egy frenetikus súlymérést, csak hogy felturbózzam az önbizalmam. Úgy döntöttem, hogy a súlyméréseket mindig 8 naponta tartom majd reggel, tehát minden második gyümölcsnap után. Nyilván, mert mégiscsak a gyümölcs nap utáni reggel vagy a legkönnyebb nem? Kell egy kis boost az ember egójának, na! Persze tisztában vagyok azzal, hogy 8 nap alatt nem kell különösebb változásra számítani, ha az ember mégis valamivel könnyebb ilyenkor, az nagyrészt az üres gyomornak köszönhető. :)

Azt már előre megmondom nektek, hogy a mostani hétvégét lehetetlen lesz megcsinálni valamennyi csalás nélkül. Látogatóba leszünk az anyóséknál, szóval az addig rendben van hogy a gyümölcsreggeliket tartani tudom szombaton meg vasárnap, de szombat ebéd-vacsora és a vasárnap ebéd kicsit necces lesz. Vasárnap ráadásul gyümölcsnapom lesz, ami így nem kivitelezhető, szóval a gyümölcsöt így áttolom hétfőre, és vasárnap fehérjézek, mert persze nem lehet csak úgy kihagyni a gyümölcsnapot :)

Frissítés: A mérés alapján most 73.9 vagyok, ami kicsit több, mint 1 kg-val kevesebb, mint 8 napja, ebből valószínűleg csak pár deka a tényleges fogyás.

A miértek

Egy kis előszó, mielőtt belevágok a lecsóba:

Nem hiszek a 90 napos diétában. Nem hiszek abban, hogy attól fogysz, hogy a fehérje "nem érintkezik" a szénhidráttal. Minden étel tartalmaz ezt is, azt is. Plusz a 90 napos diéta felépítése már alapból eléggé megkérdőjelezhető: ha úgy vesszük 1 fehérje és 3 szénhidrát napból áll, ami egy elég szerencsétlen elosztás.

Abban hiszek, hogy attól fogyunk, ha kalóriadeficitet hozunk létre, ami a 90 napos diétával működhet is, végül is a szénhidrát nap kivételével eléggé valószínű, hogy a maradék 3 nap nem viszünk be túl sok kalóriát.

Pár éve kipróbáltam ezt a diétát, kíváncsiságból, mert többen dícsérték. Rögtön az elején feltűnt, hogy nagyon furcsa a napok elosztása, szóval csak az első hónapban követtem a szabályokat, utána változtattam: kivettem a szénhidrát napot, és helyette fehérjenapot tartottam. Tehát a sorrend így a következő: fehérje nap, zöldség nap, fehérje nap, gyümölcs nap. A szénhidrát nap, amikor a diéta szerint megengedett a pizza meg a csokitorta, szerintem nem fér bele egy diétába, ennek a kihagyásával sokkal egészségesebbé vált az egész. Az eredeti szénhidrát napok nekem csak hasfájást okoztak.

Több személyreszabást is végeztem, hogy számomra kényelmesebb legyen ez a 3 hónap. Például minden nap megengedem magamnak, hogy tejet rakjak a kávémba (a növényi eredetű tejek nagyon szuperek, de őszintén szólva nekem sajnos nem ízlenek), ezen aztán nem múlik semmi, a kedvem pedig sokkal jobb. A gyümölcsnapon pedig engedélyezek magamnak egy vízzel főzött zabkását friss gyümölcsökkel, kb 250 kalória értékben, hogy ne csak gyümölcs legyen egész nap a gyomromban.

Persze felmerülhet a kérdés, hogy akkor miért tűzök ki magam elé 90 napot, miért nem étkezek normálisan, kalóriadeficittel? A válasz erre csak annyi, hogy az a típusú ember vagyok, akinek szüksége van szabályokra, különben elkanászodik :) Sokkal jobban tudom tartani magam egy célhoz, ha adok magamnak határidőket és betartandó szabályokat. Ha a fentebb leírt utasításokat követem, jobban fogyok, mint amikor normálisan étkezem, ügyelve arra, hogy kevesebb kalóriát vigyek be. Tapasztalat, hogy ha csak igyekszem kevesebb kalóriát bevinni, akkor sokkal többször csábulok el a kenyér, tészta, csoki fele, de a szabályok, amiket felállítok magamnak, megkövetelik, hogy kreatívvá váljak, és kiváltsam a szénhidrátot egészségesebb alternatívákkal. :) Plusz 90 nap megvonás után sokkal könnyebben étkezem később is szénhidrátszegényebben.

Mivel a diéta 4 napokra van felbontva, ezért én is 4 naponta fogok bejegyzést írni, minden gyümölcs nap végén. Ezt a blogot magamnak írom, az a célom vele, hogy dokumentálni tudjam a haladásom. Ha segít rajtam kívül bárkinek is, az tök jó, de tényleg nem ezért írom elsősorban :D (De tény, hogy én örültem volna egy hasonló blognak, amikor először belevágtam ebbe, ezért is döntöttem amellett, hogy nem csak Wordben vezetem magamnak az eredményeket, hanem inkább blog formájában)

Fel fogom mindig jegyezni a bevitt kalóriákat és a testmozgást is. Ezeknek a kiszámolásához a KalóriaBázis nevű honlapot használom, ami nagyon sokat segít, ha az ember fogyni szeretne.

Amit még tudni kell az elején:

26 éves vagyok, 172 cm, jelenleg 75 kg. Amikor nekiláttam ennek a diétának kb 3 éve, akkor 77 kg voltam, és azt a kb 10 kilót szerettem volna leadni, ami az előtte való években felkúszott rám. A diétával lefogytam 68 kilóra, szóval újra 38-as méret lettem, amivel nagyon meg voltam elégedve. Az, hogy most ismét 75 kg vagyok, jórészt amiatt van, hogy közben végeztem az egyetemmel és elkezdtem irodai ülőmunkát végezni + jött a COVID a home officeal. Engem is eléggé megviselt mentálisan az egész helyzet, és így nagyon minimálisra csökkent a testmozgás is ebben az elmúlt másfél évben. Remélem amit most leadok, az lent is marad :) Kezdjünk is bele!

1. nap, fehérje

Reggeli: tejeskávé és 1 db banán + 3 db szilva (206 kcal)

Reggelente munka előtt sosincs étvágyam, szóval általában 9 körül szoktam bekapni valamit

Ebéd: chili con carne + 1 evőkanál 12 százalékos tejföl (782 kcal)

Hétközben a Jófalatról rendelünk ebédet, és csak hétvégén főzünk, most könnyű volt találni olyat, ami beleillik a fehérje napba, ez nem lesz majd mindig ilyen egyszerű :)

Uzsonna: tejeskávé + 90 gr krémtúró (280 kcal)

Vacsora: 100 gr csirkemell sonka, 250 gr zsírszegény túróval, amit megfűszereztem finomra (320 kcal)

Délután elmentem az edzőterembe egy trambulinos edzésre (igen, van ilyen és nagyon jópofa :D), amivel kb 400 kalóriát égettem. Tehát: bevitt kalória 1587, elégetett kalória 400.

 

2. nap, keményítő

Reggeli: tejeskávé, 1 db banán (171 kcal)

Ebéd: Nem volt sok időm, szóval egy adag Uncle Bens paradicsomos-bazsalikomos rizst ettem egy kis aszalt paradicsommal a tetején (459 kcal)

Uzsonna: tejeskávé, 6 db puffasztott rizs (300 kcal)

Vacsora: házi gazpacho leves rengeteg uborkával, paradicsommal, paprikával elkészítve + 2 db puffasztott rizs (306 kcal)

Napi kalóriabevitel: 1303

 

3. nap, fehérje

Reggeli: tejeskávé, 1 db banán (171 kcal)

Ebéd: egy nagy adag gazpacho az előző napról, 1 kanál tejföllel (400 kcal, legszívesebben az égvilágon mindenbe raknék tejfölt)

Uzsonna: tejeskávé (88 kcal)

Vacsora: rántotta 4 tojásból, paradicsommal, csirkemell sonkával, kevéske sajttal és egy kis tejföllel (504 kcal)

Napi kalóriabevitel: 1163

 

4 nap, gyümölcs

Reggeli: tejeskávé, 1 db banán, 1 db alma (266 kcal)

Ebéd: Vitalis zabkása egy kis málnával, ribizlivel és áfonyával (250 kcal)

Uzsonna: Smoothie banánból, eperből, málnából egy kis tejjel (207 kcal)

Vacsora: gyümölcssaláta almával, sárgabarackkal, szilvával + egy kis mandulával és dióval (421 kcal)

Érdemes beiktatni a gyümölcsnapokra a csonthéjasokat, tele vannak jóféle zsírokkal

Napi kalóriabevitel: 1141

Edzés: félóra hullahopp karika, -200 kcal

 

A célom egyébként a napi 1200-1500 közötti kalóriabevitel lenne, de ez most így jött ki :)

süti beállítások módosítása